Simplesmente levantar o peso do chão. Parece fácil e, num primeiro momento, não exige muita técnica. Grande engano. Quem aqui nunca viu um aluno fazendo as famosas costas de “gato” ao realizar um deadlift com carga? Ou reclamar de dores na lombar no dia seguinte ao WOD com deadlift?
O movimento, que muita gente subestima, requer sim técnica e cuidados. E para falar disso nada melhor que essas dicas preciosas do nosso Head Coach Márcio Narciso.
Bora treinar?
“A fase inicial de qualquer movimento no Levantamento de Peso Olímpico (LPO) é de extrema importância tanto para a técnica do movimento quanto para a segurança de quem o realiza.
Os lifts, ou levantamentos, possuem uma característica comum: a barra sai do chão! Logo, o atleta precisa tira-la da inércia, e esse é um dos momentos cruciais do movimento. Neste instante do movimento são exigidas algumas valências físicas, tais como: força, potência muscular, aceleração e consciência corporal. Todas essas valências devem agir em conjunto, o que torna essa fase de suma importância.
São necessários alguns ajustes de posição do nosso corpo para termos uma boa postura para iniciar o deadlift com segurança.
- BASE: os pés formam a base do movimento, o ponto de apoio para imprimir a força necessária. O limite máximo dessa base seria a distância entre os ombros e o mínimo a largura do quadril, ficando a critério do atleta, perante sua individualidade biomecânica, descobrir qual seria a melhor distância dessa base para si. Os pés podem fazer uma leve rotação para fora com a finalidade de englobar mais fibras motoras, principalmente glúteo médio, para auxiliar o movimento.
- JOELHOS: fazer uma rotação lateral dos pés exige que os joelhos se alinhem às pontas deles, ficando em uma posição de lateralização com rotação externa do joelho. Essa posição dos joelhos irá reduzir a tensão exercida em suas estruturas internas (ligamentos e meniscos), prevenindo futuras lesões. Vale lembrar que, caso não haja uma rotação lateral dos pés, a abertura dos joelhos não é necessária.
- PEGADA: as mãos devem manter um afastamento maior que o dos joelhos para não interferir no contato da barra com o corpo. Quando há rotação lateral dos pés e, consequente, maior afastamento dos joelhos, o afastamento das mãos também aumenta. Fica a critério do atleta o tipo de pegada: mista (1), supinada (2) ou pronada (3). Normalmente altera-se a pegada durante uma série de repetições de deadlifts para preservar a musculatura do antebraço. O uso da hook grip também é usual nesse movimento.
- QUADRIL: existem dois pontos muito importantes a serem considerados quando se fala em quadril ou pelve. O primeiro deles é seu posicionamento em relação ao resto do corpo: deve-se mantê-lo acimada linha dos joelhos e abaixo da linha dos ombros (imagem 3). O segundo ponto é a posição em que a pelve se encontra individualmente: mantê-la anterovertida (bumbum empinado) favorece a manutenção das curvaturas normais da coluna. Dessa forma, além de proteger a região lombar, ativamos a musculatura mais profunda de abdômen e assoalho pélvico, propiciando muito mais estabilidade no movimento.
- COLUNA: o posicionamento da coluna está intimamente ligado com o do quadril e dos ombros, sendo que um não funciona sem o outro. Sempre que falamos em coluna, falamos do principal eixo de movimento do nosso corpo, e esse eixo merece muita atenção em todos os exercícios, mas principalmente no deadlift, pois é muito provável que esse exercício será o responsável pelo seu maior PR (personal record/carga máxima). Manter as curvaturas normais preservadas e ativação abdominal e lombar é de necessidade extrema para começar o deadlift (imagem 3).
- OMBROS: ativar a musculatura de ombros favorece um início de movimento mais seguro para a coluna, minimizando a sobrecarga sobre a mesma. Dizemos que precisamos “aproximar as escapulas” quando vemos o movimento pelas costas ou “abrir o peito” quando vemos pela frente. Não “perder” essa ativação de ombros é necessidade em todo momento durante o movimento.
- CABEÇA: ela é a parte final da coluna, e como já mencionado, precisa assumir uma posição de neutralidade. Essa posição é caracterizada com a cabeça apontando numa diagonal formada entre os pés e o horizonte. Elevar mais a cabeça fará com que o atleta use mais a musculatura cervical, sobrecarregando-a de maneira desnecessária.
Todos esses pontos referidos acima dependem muito da consciência corporal de cada atleta e de como está sua musculatura estabilizadora. Fazer uma sobrecarga de peso sem ter essa base bastante sólida não é recomendado, visto que uma lesão lombar não é de simples tratamento.
Consciência e segurança (e não a pressa) são fundamentais para um bom desenvolvimento da técnica e futura evolução.”
É isso aí pessoal. Treino + consciência corporal = resultado certo!