A diferença entre RX e Scale não está na carga

Se você pratica Crossfit, já deve ter ouvido nas tais 10 capacidades físicas que o esporte trabalha: capacidade cardiorespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e, precisão. E se o bichinho da competição um dia te mordeu, ainda que seja num WOD qualquer, você provavelmente pensou: “como ser eficiente em todas elas AO MESMO TEMPO?”
Bem amigos, tirando a família Dottir e os deusesdo “Olimpo-Games”, dificilmente é possível ter excelência e perfeição do double under ao muscle up.

E como se superar, ficar mais ágil e mais forte, fechar aquele WOD, bater o recorde pessoal, terminar antes do time cap, executar pistol igualzinho com as duas pernas, fazer double sem cansar, pular caixa como um gato (ou sapo), entrar no squat snatch sem sofrência, emendar 12 rope climbs com sorriso no rosto ou simplesmente fazer uma flexão sem parecer uma minhoca, quando já se foram 20 min de WOD?

Aí entra a nossa dica de ouro – e também o nosso papo do dia: ESTRATÉGIA.

Já percebeu que muitos atletas que começam um treino, ou uma competição, sem muita consciência do que estão fazendo, entram no “vou até morrer”, e acabam quebrando e não fechando o WOD como poderiam? Faltou estratégia. E para dar um exemplo claro de como essa dica é valiosa, conversamos com o coach Márcio Narciso, aqui da Feroz, que ficou em terceiro lugar no Braves Games 2017, numa disputa acirradíssima com Juan Velleda e Lucas Rosa e comentou cada um dos seis WODs do campeonato, em que usou muito planejamento, conhecimento e técnica, para conseguir um lugar no pódio. Confira!!

WOD 1

“Eu já tinha treinado antes esse workout e sabia que o que ia determinar era a velocidade dos burpees. O segredo era não acelerar demais nem ir muito devagar nesses burpees, porque eram 5 séries. Uma dica muito boa foi que esse WOD, por ter sido na área externa, pegou muita gente. Então, treinem em condições adversas. A Feroz tem área externa, aproveitem isso, pra treinar no sol, ao ar livre, porque pode ser que enfrentem isso em alguns campeonatos”

WOD 2

“Esse era um workout de carga. Pesado, 75 movimentos para fazer em 8 minutos, muita coisa. A estratégia foi fundamental. A primeira vez tentei entrar e fazer. Quebrei na série de 5. Imagina como fiquei. Parei e pensei: a carga não era tanto o problema, vi que a questão estava na resistência. Então montei um EMOM com quase o mesmo volume de repetições e fiz uma, duas vezes, inclusive num treino do Team Feroz. Coloquei pausas para não fadigar muito, para chegar bem na série de 5. De novo, testar e intervalos pequenos.”

WOD 3


“Esse WOD ficou mais difícil por ser logo em seguida ao WOD 2 – com apenas dois minutos de descanso entre um e outro. Ali não tinha margem para arriscar. Preferi ir com uma carga um pouco menor, garantir os movimentos e não perder posições”

WOD 4


O tradicional WOD curto que achar que não tem estratégia. Nesse workout tinha pistol, que é um dos movimentos ginásticos que tenho facilidade – até confesso que fiquei chateado quando baixaram de 40 para 30. Consegui acelerar no pistol, mas aquele yoki com a corrente foi a chave, porque tinha que estabilizar acima da cabeça, e o Juan fez isso muito rápido. Foram segundos de diferença. O que me ajudou muito foi manter a tranquilidade, ainda que seja na aparência. Os comeptidores, quando vêem alguém calmo, tendem a ficar ainda mais nervosos. Acho que isso também dá pra chamar de estratégia”

WOD 5


“Era um treino que você tem que usar a estratégia. Começando pelo remo, em que se você acelerar demais, acaba o gás. Eu fui um dos últimos a sair do remo. No push up, preferi quebrar de 10 em 10, também indo para uma estratégia conservadora. O box jump over eu preferi ir mais lento, porém me fadigou bastante e fiquei um pouco para trás. Consegui recuperar no pull up que fiz unbroken. O dumbell estava bem pesado, eu ainda estava voltando de lesão e acabei tendo que descansar um pouco mais que o previsto. A ideia era ter fechado o handstand e voltado para o remo, mas não deu. Nem sempre a estratégia que você faz no treino encaixa na hora da competição

WOD 6


“Nesse WOD foi onde eu tive meu maior erro. Eu conseguiria fazer a primeira série unbroken, mas não avaliei o cansaço acumulado de toda a competição. Quando eu estava no sétimo complex, já estava bem fadigado, e preferi fracionar. Terminei bem a primeira série mas as outras últimas não consegui manter o ritmo e também perdi vários movimentos. De segundo fui para quarto na série. Faz parte do jogo, dificilmente alguém vai conseguir fazer uma competição 100% perfeita, esse é o aprendizado.”

E não importa se você é RX, amador ou scale. As dicas do coach servem para qualquer perfil de atleta. A estratégia é fundamental. É o que diferencia um iniciante de alguém mais experiente. Ansiedade? Temos todos. Sabedoria é usá-la a nosso favor! Até a próxima!

3 thoughts on “A dica de ouro do Crossfit

  1. O cara é mito, entre head coach e instrutor são mais de 12 anos de ensinamento
    Parabéns Marcio pelo seu resultado e obrigado pelos nossos, sem você estaríamos queimando o bigode!

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